Training für 10km Sub 35 und Halbmarathon 1:16h

Zeitraum: November-Januar

Saisonpause: 21. Oktober bis 2. November

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Voraussetzungen aus dem Vorjahr: 10km 36 min und Halbmarathon 1:19h

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Anmerkungen zu meinen Einheiten/ Training: 

a) Grundsätzlich laufe ich meine Einheiten immer mit vielen Höhenmetern, da man in Glücksburg kaum die Möglichkeit hat davor zu flüchten!

b) Ich halte viel von vollständigen Regenerationstagen ganz ohne Alternativtraining! Das schützt davor "sportsüchtig" zu werden und bietet dem Körper vor allem die Möglichkeit sich komplett strukturell zu entlasten. Ebenso wird es das Immunsystem gestärkt.

c) Wenn ich mich nicht gut fühle trainiere ich auch nicht.

d) Keine zu schnellen Steigerungen in Umfang und Intensität!

 

 

Training November: 55 WK/ 71 WK

2. Nov- 6. Nov: Training ohne Uhr, zum Reaktivieren, lockere Pace

Di, 7.:  14,3 km / 4:06' 80 HM

Mi, 8.: 18,5 km / 4:42' 150 HM, lockerer DL

Do, 9.:  Pausentag/ Power Yoga

Fr, 10. : Lockerer Lauf ohne Uhr, ca. 6km in Riva del Garda nach Ankunft am Abend

Sa, 11.: Pausentag

So, 12.: Trentino Halbmarathon, 21,1 km 3:47' 200 HM

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13.+ 14.: Regeneration

Mi, 15,: 11,5 km, 4:20' DL, 60 HM

Do, 16.: 8 km 4:21' plus Power Yoga

Fr, 17.: 12,5 km 4:28' regenerativ

Sa, 18.:  11km 4:23'

So, 19.: 12 km 4:17' mit Pascal DL        55 Wochenkilometer

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Mo, 20.: Pausentag

Di, 21.: 10 km 4:14' DL

Mi, 22.: 11,5km in 4:44' mit Ute

Do, 23.: 11km 4:25' DL

Fr, 24.: 12km 4:20' DL, 66 HM

Sa, 25.: 20,5 km 4:19' mit Pascal, 100 HM

So, 26.: 3x 1000 (3:19' / 3:17'/3:17') auf welliger Straße, insgesamt 6km       71 Wochenkilometer

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Mo, 27.: 6,5 km 4:20, Shake out

Di, 28.: 14,3 km 4:18', 100 HM

Mi, 29.: Pausentag

Do, 30.:  7km 4:26'

 

Dezember: 72 WK/ 75 WK/ 42 WK/ 95 WK/ 55WK

Fr, 1.: 20,5km 4:32' 130 HM

Sa, 2.: 15 km 4:13' mit Pascal DL, 20 HM

So, 3.: 8,5km 4:05' DL, 22 HM                                                       72 Wochenkilometer

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Mo, 4.: 13,3 km 4:22', 70 HM

Di, 5.: 21,1km 4:45' mit Ute, lockerer DL, 170 HM

Mi, 6.: 7km 4:14', Aktivierung der Beine

Do, 7.: 8km 4:23'

Fr, 8.:  Pausentag

Sa, 9.: 20 km 4:26', 140 HM

So, 10.: 6km 4:17'                                                                               75 Wochenkilometer

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Mo, 11.: Pausentag

Di, 12.: 11,6km 4:19 DL, hügelig

Mi, 13.: Pausentag

Do, 14.: 10,5 4:20' Power Yoga

Fr, 15.: 10km, 4:10' mit Pascal

Sa, 16.:  Pausentag

So, 17.: Adventslauf Flensburg, Trainingslauf, 5,6km 3:47' 40 HM, sehr bergig   /42 Wochenkilometer

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Mo, 18.: 16km, 4:25', 120 HM

Di, 19.: 13km, 4:38', 80 HM

Mi, 20.: 19km, 4:19', 90 HM

Do, 21.: 10km, 4:36', regenerativ

Fr, 22.: 14km, 4:54' mit Begleitung, 110 HM

Sa, 23.: 12km, 4:06' mit Pascal (4x 1000m= 3:20'/ 3:18'/3:16'/3:08') auf welligen Rundkurs

So, 24.: 11km 4:52' regenerativ mit Begleitung                                                            /95 Wochenkilometer

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Mo, 25.: 21 km, 4:27', 150 HM

Di, 26.: 10,5km, 4:23', 60 HM

Mi, 27.: Pausentag

Do, 28.:6,5km 4:12' 8 HM

Fr, 29.: lockerer Lauf vor Wettkampf, ca. 6 km

Sa, 30.: Pausentag

So, 31.: Silvesterlauf Oeversee 11,3 km 3:38', cross, 4km sehr tiefer Matsch, stürmisch, regnerisch, hügelig 

                                                                                                                                           /55 Wochenkilometer

Januar: 45 WK/ 75,5 WK/ 60 WK/ 50 WK

 

Mo, 1.:  Pausentag

Di, 2.: 10km 4:11' mit Pascal

Mi, 3.: 8,5km 4:20' mit Ute

Do, 4.: 10km 4:15'  85 HM

Fr, 5.: lockerer DL nach Gefühl, ca. 6km

Sa, 6.: Pausentag

S0, 7.: 10 km Wettkampf, 34:50 min 3:29', 55 HM                                                 45 Wochenkilometer

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Mo, 8.: Pausentag

Di, 9.: 12km 4:16' mit Pascal

Mi, 10.: 6km, 4:24,  60 HM bergig!!

Do, 11.: 17km 4:44' mit Ute, 150 HM

Fr, 12.: 10,5km 4:20', 90 HM

Sa, 13.: 10km 4:01' (2x 2,5km Intervalle bergauf), auslaufen

So, 14.: 20km 4:24' ruhig                                                                                        75,5 Wochenkilometer

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Mo, 15.: Pausentag

Di, 16.: 10km, 4:25' 80 HM

Mi, 17.: 19,5km, 4:39 mit Ute, 150 HM

Do, 18.: 7 km, 4:24' regenerativ

Fr, 19.: Regenerative Einheit, ca. 8km ruhig ohne Uhr

Sa, 20.: Pausentag

So, 21.: 15km Testwettkampf, 53:35min, 3:34', 100 HM                                  60 Wochenkilometer

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Mo, 22.: Pausentag

Di, 23.: 14,4 km 4:20'

Mi, 24.: 12 km 4:28' regenerativ aber bergig

Do, 25.: 8km, 4:20' bergig

Fr, 26.: Pausentag

Sa, 27.: 15,5 km  4:18' Nüchternlauf morgens

So, 28.: Pausentag                                                                                                   50 Wochenkilometer

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Mo, 29.: 12km 4:22' 100 HM

Di, 30.: 15km 4:17' bergig

Mi, 31.: 9km 4:19' bergig

 

Februar:

 

Do, 1.:

Fr, 2.: 8km 4:11, letzte Aktivierung

Sa, 3.: Pausentag

S0, 4.: 21,1 Wettkampf 1:16:25 h, 3:37', 120 HM

 

Saisonpause

 

 


Mein Weg zum Halbmarathon in unter 1:20

Vorbereitungszeit: 2. November 2015 - 7. Februar 2016 ;  Vorbereitungswettkämpfe: 10km in 36:59/ 4 Wochen vorher und 15km in 55:31 / 2 Wochen vorher