Zeitraum: November-Januar
Saisonpause: 21. Oktober bis 2. November
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Voraussetzungen aus dem Vorjahr: 10km 36 min und Halbmarathon 1:19h
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Anmerkungen zu meinen Einheiten/ Training:
a) Grundsätzlich laufe ich meine Einheiten immer mit vielen Höhenmetern, da man in Glücksburg kaum die Möglichkeit hat davor zu flüchten!
b) Ich halte viel von vollständigen Regenerationstagen ganz ohne Alternativtraining! Das schützt davor "sportsüchtig" zu werden und bietet dem Körper vor allem die Möglichkeit sich komplett strukturell zu entlasten. Ebenso wird es das Immunsystem gestärkt.
c) Wenn ich mich nicht gut fühle trainiere ich auch nicht.
d) Keine zu schnellen Steigerungen in Umfang und Intensität!
Training November: 55 WK/ 71 WK
2. Nov- 6. Nov: Training ohne Uhr, zum Reaktivieren, lockere Pace
Di, 7.: 14,3 km / 4:06' 80 HM
Mi, 8.: 18,5 km / 4:42' 150 HM, lockerer DL
Do, 9.: Pausentag/ Power Yoga
Fr, 10. : Lockerer Lauf ohne Uhr, ca. 6km in Riva del Garda nach Ankunft am Abend
Sa, 11.: Pausentag
So, 12.: Trentino Halbmarathon, 21,1 km 3:47' 200 HM
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13.+ 14.: Regeneration
Mi, 15,: 11,5 km, 4:20' DL, 60 HM
Do, 16.: 8 km 4:21' plus Power Yoga
Fr, 17.: 12,5 km 4:28' regenerativ
Sa, 18.: 11km 4:23'
So, 19.: 12 km 4:17' mit Pascal DL 55 Wochenkilometer
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Mo, 20.: Pausentag
Di, 21.: 10 km 4:14' DL
Mi, 22.: 11,5km in 4:44' mit Ute
Do, 23.: 11km 4:25' DL
Fr, 24.: 12km 4:20' DL, 66 HM
Sa, 25.: 20,5 km 4:19' mit Pascal, 100 HM
So, 26.: 3x 1000 (3:19' / 3:17'/3:17') auf welliger Straße, insgesamt 6km 71 Wochenkilometer
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Mo, 27.: 6,5 km 4:20, Shake out
Di, 28.: 14,3 km 4:18', 100 HM
Mi, 29.: Pausentag
Do, 30.: 7km 4:26'
Dezember: 72 WK/ 75 WK/ 42 WK/ 95 WK/ 55WK
Fr, 1.: 20,5km 4:32' 130 HM
Sa, 2.: 15 km 4:13' mit Pascal DL, 20 HM
So, 3.: 8,5km 4:05' DL, 22 HM 72 Wochenkilometer
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Mo, 4.: 13,3 km 4:22', 70 HM
Di, 5.: 21,1km 4:45' mit Ute, lockerer DL, 170 HM
Mi, 6.: 7km 4:14', Aktivierung der Beine
Do, 7.: 8km 4:23'
Fr, 8.: Pausentag
Sa, 9.: 20 km 4:26', 140 HM
So, 10.: 6km 4:17' 75 Wochenkilometer
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Mo, 11.: Pausentag
Di, 12.: 11,6km 4:19 DL, hügelig
Mi, 13.: Pausentag
Do, 14.: 10,5 4:20' Power Yoga
Fr, 15.: 10km, 4:10' mit Pascal
Sa, 16.: Pausentag
So, 17.: Adventslauf Flensburg, Trainingslauf, 5,6km 3:47' 40 HM, sehr bergig /42 Wochenkilometer
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Mo, 18.: 16km, 4:25', 120 HM
Di, 19.: 13km, 4:38', 80 HM
Mi, 20.: 19km, 4:19', 90 HM
Do, 21.: 10km, 4:36', regenerativ
Fr, 22.: 14km, 4:54' mit Begleitung, 110 HM
Sa, 23.: 12km, 4:06' mit Pascal (4x 1000m= 3:20'/ 3:18'/3:16'/3:08') auf welligen Rundkurs
So, 24.: 11km 4:52' regenerativ mit Begleitung /95 Wochenkilometer
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Mo, 25.: 21 km, 4:27', 150 HM
Di, 26.: 10,5km, 4:23', 60 HM
Mi, 27.: Pausentag
Do, 28.:6,5km 4:12' 8 HM
Fr, 29.: lockerer Lauf vor Wettkampf, ca. 6 km
Sa, 30.: Pausentag
So, 31.: Silvesterlauf Oeversee 11,3 km 3:38', cross, 4km sehr tiefer Matsch, stürmisch, regnerisch, hügelig
/55 Wochenkilometer
Januar: 45 WK/ 75,5 WK/ 60 WK/ 50 WK
Mo, 1.: Pausentag
Di, 2.: 10km 4:11' mit Pascal
Mi, 3.: 8,5km 4:20' mit Ute
Do, 4.: 10km 4:15' 85 HM
Fr, 5.: lockerer DL nach Gefühl, ca. 6km
Sa, 6.: Pausentag
S0, 7.: 10 km Wettkampf, 34:50 min 3:29', 55 HM 45 Wochenkilometer
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Mo, 8.: Pausentag
Di, 9.: 12km 4:16' mit Pascal
Mi, 10.: 6km, 4:24, 60 HM bergig!!
Do, 11.: 17km 4:44' mit Ute, 150 HM
Fr, 12.: 10,5km 4:20', 90 HM
Sa, 13.: 10km 4:01' (2x 2,5km Intervalle bergauf), auslaufen
So, 14.: 20km 4:24' ruhig 75,5 Wochenkilometer
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Mo, 15.: Pausentag
Di, 16.: 10km, 4:25' 80 HM
Mi, 17.: 19,5km, 4:39 mit Ute, 150 HM
Do, 18.: 7 km, 4:24' regenerativ
Fr, 19.: Regenerative Einheit, ca. 8km ruhig ohne Uhr
Sa, 20.: Pausentag
So, 21.: 15km Testwettkampf, 53:35min, 3:34', 100 HM 60 Wochenkilometer
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Mo, 22.: Pausentag
Di, 23.: 14,4 km 4:20'
Mi, 24.: 12 km 4:28' regenerativ aber bergig
Do, 25.: 8km, 4:20' bergig
Fr, 26.: Pausentag
Sa, 27.: 15,5 km 4:18' Nüchternlauf morgens
So, 28.: Pausentag 50 Wochenkilometer
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Mo, 29.: 12km 4:22' 100 HM
Di, 30.: 15km 4:17' bergig
Mi, 31.: 9km 4:19' bergig
Februar:
Do, 1.:
Fr, 2.: 8km 4:11, letzte Aktivierung
Sa, 3.: Pausentag
S0, 4.: 21,1 Wettkampf 1:16:25 h, 3:37', 120 HM
Saisonpause