Meine Lieblingseinheiten für den Halbmarathon

Anmerkung: Das angegebene Tempo ist auf meinen Trainingsstand zugeschnitten und variiert je nach Leistungsniveau. Ich schreibe an dieser Stelle aus meiner persönlichen Erfahrung; das Tempo kann als Orientierung dienen für diejenigen, die einen Halbmarathon unter 1:20 Stunden anpeilen oder eine 10km Zeit unter 37 Minuten.  Es bleibt auch festzuhalten, dass die Trainingspace auch typabhängig und individuell ist.

1. Der schnelle 25er

Rahmenbedingungen

Streckenlänge: 25km

Streckenprofil: Möglichst hügelig, auch gerne crossig

Tempo:   4:19-4:25

Schuhe: Meistens mit dem Nike Streak

Besonderheiten: Idealerweise mit Trainingspartner zum puschen und plaudern!

Gerne einen Tag danach Pause machen, um möglichst gut davon zu regenerieren und die Anspassung zu forcieren; wenn man nicht gerade Triathlet ist und das üben muss: Ohne Verpflegung laufen, bei Wärme an Wasser denken!

2. Intensive Bergläufe in den Hüttner Bergen

Streckenlänge pro Runde: 4km

Anzahl der Runden: 2-3

Pause: Nein

Schuhe: Meistens mit dem Asics Super J33

Streckenprofil: 1,5km steil bergab / 1km wellig inklusive harter 200m Anstieg/ 1,5km steil bergauf

Pace: 4:07-4:10 (durchschnittlich), davon bergab zwischen 3:30-3:35; bergauf 4:40-4:50

Besonderheiten: Kraftausdauer, besonders gut für die Vorbereitung auf einen welligen Wettkampf!

 

Streckenbeschreibung

Start ist bei der Globetrotter Lounge am höchsten Punkt des Aschbergs. Von dort geht es 1,5km steil bergab. In der Ortschaft wird es wellig, es muss ein harter 200m langer Anstieg bewältigt werden, ehe es wieder leicht bergab geht. Am Ende folgt das 1,5km lange Stück hoch auf dem Aschberg zurück. Oben angekommen geht es von vorne los.

 

3. Tempodauerlauf 10-13km

Streckenlänge: je nach Trainingsstand 10-13km

Streckenprofil: eher flach, nicht in der City laufen (Ampeln!)

Pace: 3:50-4:00

Schuhe: Meistens mit dem Nike Streak

Besonderheiten: Ich kann zum Glück sagen, dass ich solche Läufe nie alleine machen muss, sondern immer den Windschatten meines Freundes nutzen darf. Ich denke, dass ich alleine nicht so eine Geschwindigkeit im Training anschlagen könnte. An dieser Stelle danke Pascal!

 

Fartlek auf dem Laufband

Streckenlänge: 8-12km

Beschreibung:  8x200m (34 Sek.)/ 2x400m (75 Sek) eingebaut in einen zügigen Dauerlauf

Besonderheiten: Bewusst nicht als Intervalltraining klassifizert, sondern eher als Fahrtspiel, da ich die "Pause" zwischen den Tempoeinlagen bewusst anders gestalte. Hierbei mache ich deutlich längere Pausen zwischen den Intervallen, laufe diese aber anspruchsvoller. Das bedeutet: Die "Pause" beläuft sich gut auf zwei Minuten, die ich aber im Tempo von 4:15'-4:20' weiterlaufe. Dadurch wird die Einheit eher zu einem anspruchsvollen Dauerlauf mit scharfen Tempoverschärfungen zwischendrin. Diese Einheit ist in meinem Training relativ neu, da ich bisher eher weniger in Richtung Schnelligkeit gemacht habe. 200er mit sehr kurzen Pausen kann ich noch nicht so gut ab, also taste mich langsam heran.

 

Vorteil Laufband: Das Laufband hat für mich drei Vorteile:

1) kann man das Tempo relativ gleichmäßig durchlaufen und man hat eine gute Orientierung.

2) Die Einheit ist gefühlt härter, da der Fahrtwind fehlt. Da freue ich mich schon richtig auf den Lauf am nächsten Tag an der frischen Luft :)

3) Die Laufbänder im Campus Fitness Flensburg sind große klasse. Das Woodway ist besonders weich (fast wie Waldboden) und somit sehr gelekschonend. Außerdem hat es eine tolle Anzeige, die eine Laufbahn abbildet. Somit bewegt man sich als kleiner Punkt auf der Laufbahn, was für ein Intervalltraining genial ist.